Im Leistungssport lieben wir das „Grinden“.
Wir jagen Zahlen, Daten und Strukturen und sind stolz auf unsere Disziplin. Doch manchmal spielt der Körper nicht mehr mit. Energie schwindet, die Erholung verlangsamt sich, Motivation verschwindet, und der Schlaf beginnt schlechter zu werden.

Der Kopf sagt: Drück noch mehr!
Das Ego flüstert: Hör nicht auf!
Aber diese Stimme, die sich als Härte verkleidet, ist keine Stärke. Sie ist ein Warnsignal, das du ignorierst.

Das ist keine Schwäche, sondern dein Körper, der dir Feedback gibt. Was du spürst, ist vielleicht nicht nur simple Müdigkeit. Es könnte eine systemische Überlastung sein; wenn Physiologie, Hormone und mentale Ausrichtung aus dem Gleichgewicht geraten.

Your Ego is not your Amigo!

«Das habe ich in über 20 Jahren im Spitzensport gelernt. Das Ego drückt, wenn der Körper flüstert: Pause. Es sagt dir, dass Ruhe Schwäche sei, dass mehr immer besser sei. Doch die Wahrheit ist: Leistung entsteht nicht durch ständiges Schuften, sie entsteht im Raum zwischen Anstrengung und Erholung.
Wirkliche Performance beginnt dort, wo du lernst zuzuhören, statt dich durch zu pushen.“

Kathrin Fuhrer – Level up Life

Was Training in deinem Körper wirklich bewirkt

Jede Trainingseinheit ist eine Form von kontrolliertem Stress. Egal ob Intervalltraining auf dem Rad, ein harter Lauf oder Krafttraining, du bringst deinen Körper vorübergehend aus dem Gleichgewicht. Das nennt man Homöostase. Muskeln werden leicht beschädigt, Energiespeicher leeren sich, Stresshormone wie Cortisol und Adrenalin steigen an, und dein Nervensystem läuft auf Hochtouren.

Das ist positiv, denn Stress ist der Motor für Anpassung. Der Schlüssel liegt jedoch in der Erholung. Superkompensation, also der Prozess, bei dem du stärker zurückkommst, geschieht nur, wenn dein Körper ausreichend Energie, Schlaf und Ruhe bekommt. Wenn du zu früh wieder Gas gibst, kippst du von Anpassung in Erschöpfung.

Die HPA-Achse – die Verbindung deines Gehirns zu den Nebennieren – steuert Stresshormone, Stoffwechsel und den Schlaf-Wach-Rhythmus.
Ein gut trainierter Athlet hat eine scharfe Stress-Erholungs-Reaktion: schnelle Aktivierung, schnelle Erholung. Wenn jedoch Trainingslast, Schlafmangel oder unzureichende Energiezufuhr das System überlasten, gerät dieser Rhythmus aus dem Takt.

Was Übertraining wirklich bedeutet

Wenn du zu viel trainierst, zu wenig schläfst, keine Pausen einbaust oder dich unzureichend ernährst, wird die HPA-Achse (Hypothalamus-Hypophysen-Nebennieren-Achse) stumpf. Cortisol und ACTH steigen nicht mehr angemessen an, wenn sie gebraucht werden.
Du fühlst dich gleichzeitig aufgedreht und erschöpft: nachts unruhig, tagsüber ausgelaugt.
Das ist keine Schwäche, es ist eine zentrale Stressdysregulation. Gehirn und Körper laufen nicht mehr im gleichen Takt.
Das Übertrainingssyndrom entsteht, wenn Hormone, Stimmung und Leistung gemeinsam aus dem Gleichgewicht geraten.

Kumulativer Stress und Regeneration bei Athlet:innen

Training ist nicht dein einziger Stressfaktor.
Arbeitsdeadlines, Reisen, emotionale Belastungen, familiäre Verpflichtungen, zu wenig Energiezufuhr: Dein Körper unterscheidet nicht zwischen einer harten Trainingseinheit und einem anstrengenden Tag. Beides verarbeitet er über dieselben biologischen Stresswege.

Selbst bei moderaten Trainingsstunden kann deine Gesamtbelastung die Kapazität zur Erholung übersteigen.

Stress is kumulativ, nicht linear.

Performance hängt also nicht nur davon ab, wie hart du trainierst, sondern auch davon, wie gut dein Körper und Geist dieses Training im Gleichgewicht mit deinem Alltag verarbeiten können. Bringe deine Belastung in Balance mit deiner Erholung, deiner Ernährung und deinem Leben.

Was in deinem Körper wirklich passiert

Übertraining ist nicht nur muskuläre Ermüdung, es ist ein ganzkörperliches Ungleichgewicht, das Stimmung, Fokus, Erholung und Widerstandskraft beeinflusst.

Langfristiges Übertraining betrifft nahezu jedes System:

• Hormone: Abgeflachter Cortisol-Rhythmus, niedrige DHEA-Werte und verringerte Schilddrüsenfunktion.
• Immunsystem: Langsamere Regeneration, häufige Erkältungen, wiederkehrende Verletzungen.
• Mitochondrien: Geringere Energieproduktion, zunehmende Müdigkeit.
• Darmgesundheit: Chronische Entzündungen, Blähungen und schlechte Nährstoffaufnahme.
• Leber: Verlangsamte Entgiftung und Stoffwechsel.

Übertraining betrifft also nicht nur müde Muskeln, es ist ein systemisches Ungleichgewicht, das deine Stimmung, Konzentration, Regeneration und Belastbarkeit schwächt.

Die umgekehrte U-Kurve der Performance

Die Sportwissenschaft zeigt, dass Spitzenleistung einer umgekehrten U-Kurve folgt.

• Zu wenig Training führt zu keinem Fortschritt.
• Mässiges Training bringt die beste Anpassung.
• Übermässiges Training führt zu Zusammenbruch und Erschöpfung.

Die Magie passiert in der Mitte. Dort, wo sich Belastung und Erholung ausgleichen.
Genau dort geschieht Wachstum.

Die mentale Last: Warum das Gehirn zuerst ausbrennt

Übertraining beginnt meistens im Kopf.

Athlet:innen verwechseln oft Willenskraft mit Stärke und pushen sich durch Erschöpfung, obwohl der Körper nach Ruhe verlangt.

Jedes Mal, wenn du Müdigkeit übergehst, leihst du dir Energie von morgen. Mentale Belastung aktiviert dieselben biologischen Stresswege wie körperliche Belastung. Deshalb kann dich sogar eine harte Arbeitswoche genauso aus der Bahn werfen wie intensives Training und deine Erholungswerte drastisch verschlechtern.

Warnsignale, die du nicht ignorieren solltest

Die ersten Anzeichen sind oft subtil: Veränderungen in Energie, Schlaf und Stimmung, lange bevor die Leistungswerte sichtbar sinken.

• Frühes Erwachen (zwischen 4–5 Uhr) oder unruhiger Schlaf
• Erhöhter Ruhepuls / niedrige HRV
• Anhaltende Müdigkeit oder Motivationsverlust
• Verlangen nach Zucker, Salz oder Koffein
• Wiederkehrende Infekte oder Verletzungen
• Niedrige Stimmung, Reizbarkeit und Angstgefühle
• Abnehmende Kraft oder Ausdauer trotz Training

Wenn dir mehrere dieser Punkte bekannt vorkommen, ist es Zeit, einen Gang zurückzuschalten. Dein Körper versagt nicht, er kommuniziert.

Wie man Übertraining einschätzt

Es gibt keinen einzigen „Bluttest“ für Übertraining bei Athlet:innen. Es kommt immer auf den Kontext an. Spitzensportler:innen kombinieren objektive Daten (Herzfrequenz, HRV, Leistungswerte, Nährstoffaufnahme) mit subjektivem Feedback (Stimmung, Motivation, Schlaf).

Wirkliche Belastungsbereitschaft zeigt sich in deinen Energie-Mustern: Wie du aufwachst, wie schnell du dich erholst und wie lange es dauert, bis du deine Konzentration wiederfindest. Genau dort erkennst du das Ungleichgewicht, bevor es in deinen Trainingsdaten sichtbar wird.

Als Coach helfe ich meinen Athlet:innen, über die reinen Zahlen hinauszublicken. Natürlich erzählen Watt- und Tempowerte einen Teil der Geschichte, doch die frühen Warnsignale liegen oft in deinem Energieverlauf:

• wie du morgens aufwachst,
• wie du dich zwei Stunden nach einer Einheit fühlst,
• wie sich Ruhepuls und HRV verschieben,
• und wie schnell du während der Drills die Konzentration verlierst.

Darin liegt die physiologische Wahrheit deiner tatsächlichen Trainingsbereitschaft.

Rebuilding Guide: Dein Fahrplan zur Regeneration

1. Trainingslast reduzieren

• Verringere die Intensität um 30–50 %.
• Fokus auf Einheiten mit niedriger Herzfrequenz, Spazieren oder Mobility.
• Ersetze Wettkampf durch Verbindung: Trainiere nach Gefühl, nicht nach Zahlen.

2. Schlaf zur Priorität machen

• Ziel: 8–9 Stunden pro Nacht.
• Schlafzimmer dunkel, kühl und bildschirmfrei in der letzten Stunde vor dem Schlafen.
• Morgens Sonnenlicht tanken, das stabilisiert deinen Cortisol-Rhythmus.

3. Ernährung für die Regeneration

Kaloriendefizite erhöhen Cortisol und stören das hormonelle Gleichgewicht.
Iss ausreichend Kohlenhydrate rund ums Training, um Stresshormone zu stabilisieren und die Erholung zu fördern.

• Trainiere nie nüchtern, wenn deine Energie niedrig ist.
• Abends langsam verdauliche Kohlenhydrate einbauen, um dein Nervensystem zu beruhigen.
• Sinnvoll supplementieren: Magnesium, Zink, Omega-3s und Adaptogene.
• Flüssigkeit mit Elektrolyten, nicht nur reines Wasser.

4. Nervensystem resetten

Erholung ist nicht passiv, sie ist eine Fähigkeit.
Nutze Atemübungen, Yoga, Spaziergänge in der Natur, Journaling und Digital Detox, um dein parasympathisches System zu stärken. Plane auch unstrukturierte Zeit.

5. Schrittweise wiederaufbauen

Starte klein. Fokus auf Rhythmus, Konstanz und Progression, nicht auf Perfektion. Geduld ist die Grundlage deines Comebacks.

6. Trainingsstress periodisieren

Wechsle zwischen Phasen mit hoher und niedriger Belastung, um deine hormonelle Flexibilität zu erhalten und Übertrainings-Syndrom (OTS) vorzubeugen. Smarte Periodisierung hält Anpassung lebendig.

7. Regenerationsdaten beobachten

Frühe Warnsignale zeigen sich, bevor Laborwerte es tun.

• Ruhepuls und HRV morgens messen.
• Stimmung, Müdigkeit und Motivation täglich notieren.
• Training, Schlaf und Ernährung protokollieren.
• Einfache Tests zu Hause erwägen, z. B. 24-Stunden-Speichelcortisol.

Konstanz zählt mehr als Präzision. Trends erzählen die wahre Geschichte.

8. Ruhe ist Training

Wahrer Fortschritt geschieht zwischen den Einheiten. Ohne Erholung wird Anpassung zu Fehlanpassung. Das führt zu Müdigkeit, hormonellem Ungleichgewicht und Stillstand.

Warum Übertraining ein Lehrer und keine Falle ist

Übertraining ist kein Versagen, es ist Feedback. Es ist dein Körper, der sagt: „Etwas muss sich ändern.“ Du verlierst keine Fitness, wenn du ruhst, du baust Widerstandskraft auf.
Wahre Stärke zeigt sich nicht daran, wie hart du dich pushst, sondern daran, wie effektiv du dich erholst.

Integrative Coaching Insight

Nach zwei Jahrzehnten als Athletin und integrative Coach habe ich gesehen, wie leicht Ehrgeiz Erschöpfung überdecken kann.
Die Lösung ist nicht noch mehr Anstrengung, sondern Ausrichtung.
Bringe dein Training in Einklang mit deiner Physiologie, deinen Einsatz mit deiner Energie und deine Performance mit deinem Zweck.

Wenn du deine Biologie respektierst, öffnest du die Tür zu nachhaltiger Höchstleistung.

Peak Performance ist kein endloses Grind, sondern Rhythmus.
Wenn du deinen Rhythmus kennst, wird dein Körper dich über Jahre hinweg unterstützen.

Bereit für ein smarteres Comeback?

Wenn du dich ausgelaugt, überarbeitet oder blockiert fühlst, ist es Zeit, dein Gleichgewicht wiederherzustellen.
Lass uns einen Regenerationsplan entwickeln, der auf deine Physiologie und deine Trainingsziele abgestimmt ist.

Denn Übertraining zeigt sich bei jedem Menschen anders. Die Lösung muss zu deiner individuellen Kombination aus Symptomen und Bedürfnissen passen.

Buche dir deine Performance- & Recovery Session.
Online oder persönlich, abgestimmt auf deine Sportart, deine Stressbelastung und dein Erholungsprofil.